免疫力系列科普篇-（5）增強免疫力的關鍵營養素——維生素C

維生素是維持人體正常生命活動所必須的一類有機化合物，其在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用。其中，維生素C是一種眾所周知的有益于增強免疫力的關鍵維生素之一。研究表明，維生素C有助于免疫系統正常運行。

維生素C如何幫助我們提高免疫力？[1-3]

（1）人體內的白細胞是免疫系統的重要組成部分，其含有大量的維生素C。當機體受到感染時，白細胞內的維生素C含量快速降低，使得白細胞對抗外來病原菌的能力降低；當體內的維生素C含量升高時，白細胞將變得活躍，消除病原菌的能力變強。

（2）維生素C可以增強中性粒細胞的趨化性和變形能力，從而加速免疫細胞反應，提高對機體的防御能力。

（3）維生素C能夠促進體內產生干擾素，干擾病毒mRNA轉錄和DNA復制，起到抑制病毒增生的作用。

（4）維生素C是一種天然的抗氧化劑，能夠減少體內過量的自由基，避免自由基對機體產生損害，并能夠抵抗氧化應激的影響。

（5）維生素C是膠原蛋白合成過程中不可缺少的輔助物質，充足的維生素C有利于減輕組織損傷并促進組織修復，可以間接起到抵抗外來病原菌的作用。

是否攝入了足夠的維生素C？

• 《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》列出了維生素C的參考攝入量等信息

對于18歲以上的普通成年人群，維生素C的推薦攝入量為100 mg/d，可耐受最高攝入量為2000 mg/d。此外還提出了200 mg/d的推薦攝入量，以降低非傳染性慢性病的風險。

表1 中國居民膳食維生素C推薦攝入量（RNI）

注：AI，適宜攝入量；RNI，推薦攝入量；PI，預防非傳染性慢性病的建議攝入量；UL，可耐受最高攝入量。

• 中國居民存在維生素C攝入不足的情況

我國居民維生素C攝入量總體呈現出攝入不足的情況，從以下調查數據中可以看出：

（1）《2010-2012年中國居民營養素攝入狀況》[4]（中國疾病預防控制中心營養與健康所）：

2010-2012年中國內地居民維生素C每標準人日攝入量為80.1 mg，低于平均需要量的人群比例達到67.7%。

（2）《2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況》[5]（中國疾病預防控制中心營養與健康所）：

中國居民平均維生素的攝入量為80.1 mg，城市為84.9 mg，農村為75.4 mg，大城市人群平均攝入量較高為95.2 mg，貧困農村居民最低，為71.2 mg，相差24 mg。

我國居民維生素C充足率為38.9%（城市為40.3%，農村37.5%）。

如何保證維生素C攝入充足？

• 合理膳食

維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果。《中國居民膳食指南》[6]中推薦每天攝入蔬菜300-500 g（其中深色蔬菜占1/2），水果200-350 g，若日常膳食中可以攝入足夠量的蔬菜和水果，則每天可以確保充足的維生素C。

此外，食用的蔬菜和水果最好是新鮮的，因為蔬菜水果中的維生素C會隨著儲藏時間的延長而逐漸減少，并注意選擇合理的烹調方式以減少維生素C的流失。

• 適量補充維生素C保健食品

根據《2010-2012年中國成年居民蔬菜和水果攝入狀況》[7]可知，我國18歲以上成年居民蔬菜水果的平均攝入量為291 g/d，其中蔬菜平均為255 g/d（蔬菜攝入以淺色蔬菜為主），水果平均為36 g/d。可以看出，我國居民的蔬菜和水果攝入量均未達到《膳食指南》要求的攝入量，這成為制約平衡膳食和維生素C不足的重要原因。

在未能通過日常膳食獲得充足的維生素C的時候，可以適當地根據自身條件選擇服用一些補充維生素C的保健食品（可參考“免疫力系列科普篇-（3）保健食品是什么？如何正確選購？”選擇正規保健食品）。但需要注意的是，過量攝入維生素C也會對身體有一定的負面影響，應根據自身情況，合理進行維生素C的補充。

參考文獻：

1. Anitra C，Silvia M. Vitamin C and Immune Function[J]. Nutrients，2017，9(11): 1211.

2. 聶懷鑫，王佃亮. 維生素C的免疫功能及其緩釋技術[J]. 中國醫藥生物技術，2013，8(5): 380-383.

3. Gombart A F，Pierre A，Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection[J]. Nutrients，2020，12(1): 236.

4. 郭齊雅，趙麗云，何宇納，等. 2010-2012年中國居民營養素攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志，2017，51(6): 519-522.

5. 何宇納，王竹，趙麗云，等. 2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況[J]. 營養學報，2017，39(2): 112-115.

6. 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民衛生出版社，2016.

7. 何宇納，趙麗云，于冬梅，等. 2010-2012年中國成年居民蔬菜和水果攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志，2016，50(3): 221-224.

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